مهارت های مقابله با استرس - مرکز روانشناسی و روانپزشکی برگ سبز

مهارت های مقابله با استرس

همه ما در زندگی استرس و اضطراب را در موقعیت‌های مختلف تجربه‌ کرده‌ایم. استرس یک واکنش دفاعی بدن در برابر عوامل خطر است و در بسیاری از مواقع می‌تواند به ما کمک کند؛ اما زمان‌هایی نیز پیش می‌آید که ما بی‌دلیل دچار استرس و اضطراب زیاد می‌شویم. استرس می‌تواند عملکرد ما را به شدت مختل کند و در روند زندگی عادی ما تغییرات زیادی به وجود آورد؛ از این رو بسیار مهم است که بتوانیم در مواقع استرس، خود را آرام نگه داریم و بتوانید استرس خود را کنترل کنیم.

در زندگی‌های پرتنش و سرشار از عجله امروز، استرس و اضطراب به یک جز جدایی‌ناپذیر از ما تبدیل شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که استرس و اضطراب، علاوه بر تاثیرات روحی و روانی که روی فرد دارد، عوارض فیزیکی نیز می‌تواند ایجاد کند و سلامت جسمانی فرد را نیز به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد.

اگرچه همه ما استرس و اضطراب را تجربه می‌کنیم، اما این موضوع برای همه با یکسان نیست. در این بین، برخی از افراد هستند که دچار اختلال اضطرابی می‌شوند و اضطراب را در سطح بسیار بالاتری تجربه می‌کنند. برای این دسته از افراد، لازم است که حتما درمان‌ حرفه‌ای از طرف روانشناس و روانپزشک دریافت کنند؛ با این حال، برخی از تکنیک‌ها نیز وجود دارد که در مواقع استرس و اضطراب به کمک شما می‌آید و به مدیریت و کنترل استرس کمک می‌کند.

با کمک چنین تکنیک‌هایی می‌توانید زمانی که استرس به سراغ شما می‌آید، بر آن غلبه کنید و بتوانید کارهای خود را بهتر و باکیفیت‌تر پیش ببرید؛ البته توجه داشته باشید که این روش‌ها به هیچ عنوان جایگزین درمان حرفه‌ای و کمک‌هایی که مشاور و روانشناس می‌تواند به شما کند، نمی‌شود. در صورت داشتن استرس و اضطراب زیاد و ابتلا به اختلال اضطرابی، حتما برای درمان به سراغ جلسات مشاوره و روان درمانی بروید.

کلینیک روانشناسی برگ سبز، بهترین کلینیک روانشناسی غرب تهران، آماده برگزاری جلسات روانشناسی برای مقابله با استرس و اضطراب است. روانشناسان ما در کلینیک روانشناسی برگ سبز، می‌توانند به شما در مقابله با استرس و اضطراب کمک کنند.

راهکارهای مقابله و کنترل استرس

یکی از مهارت‌های بسیار مهم در زندگی که در اغلب موارد به کمک شما می‌آید، مهارت های مقابله با استرس است. همه ما در شرایط گوناگون استرس را تجربه کرده‌ایم. استرس می‌تواند تاثیر منفی روی روند کار ما داشته باشد. برای آن که بتوانیم در شرایط خاص و زمانی که استرس به سراغ ما می‌آید، بهتر عمل کنیم، لازم است که مهارت‌ها و تکنیک های مقابله با استرس را بیاموزیم.

شما می‌توانید با رعایت چند تکنیک و راهکار ساده بر استرس و اضطراب خود غلبه کنید و کنترل بیشتری روی شرایط داشته باشید. این راهکارها اگرچه بسیار ساده به نظر می‌رسند، اما می‌توانند بسیار کاربردی باشند. در ادامه برخی از مهارت‌ های مقابله با استرس را معرفی می‌کنیم:

حذف عوامل استرس‌زا

یکی از اولین اقداماتی که در مورد کنترل استرس و اضطراب باید انجام دهیم، حذف عوامل استرس‌زا است. با انجام این کار، می‌توانیم کنترل بیشتری روی شرایط داشته باشیم؛ برای مقابله با استرس، در وهله اول باید سعی کنید عوامل استرس‌زا را از محیط حذف کنید. به عنوان مثال، اگر شلوغی باعث استرس شما می‌شود، سعی کنید کارهایتان را در سکوت و محیط‌های آرام دنبال کنید. اگر پیگیری اخبار منفی باعث می‌شود که در طول روز اضطراب داشته باشید، اول صبح به سراغ اخبار منفی نروید. با همین چند اقدام کوچک، می‌توانید تا میزان قابل توجهی اضطراب خود را کاهش دهید و بر استرس غلبه کنید.

اضطراب فراگیر نوع دیگری از اختلالات روان است که می‌تواند زندگی نرمال و عادی فرد را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. همه ما به نوعی در موقعیت‌های حساس، اضطراب را تجربه می‌کنیم؛ قبل از امتحان، هنگام شنیدن اخبار ناگوار، هنگام رد شدن ماشین با سرعت زیاد و … اما همه این اضطراب‌ها طبیعی شناخته می‌شوند و به نوعی واکنش طبیعی بدن ما نسبت به موقعیت‌های خطرناک و حساس هستند.

برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی

برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی برای انجام کارها، می‌تواند تا میزان قابل توجهی به کاهش استرس کمک کند. یکی از اصلی‌ترین دلایلی که ما دچار استرس می‌شویم، اضطراب برای انجام کارهای مختلف است. با برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی کارهای روزانه خود، به شرط پایبندی به برنامه، می‌توانید با استرس مقابله کنید.

سعی کنید شب قبل تمام کارها و فعالیت‌های روز بعد را یادداشت کنید. سپس با توجه به اولویت و اهمیتی که هر کدام از فعالیت‌ها برای شما دارند، آن را طبقه‌بندی کنید. گروه اول کارهایی است که حتما باید انجام شوند. سعی کنید حداکثر ۳ فعالیت را در این طبقه جای دهید. این کارها و فعالیت‌ها را به ساعات ابتدایی روز موکول کنید و حتما آن‌ها را انجام دهید. گروه دوم شامل کارهایی می‌شود که بهتر است در طول روز انجام شود و در نهایت، گروه آخر کارهایی است که انجام نشدن آن‌ها خللی برای شما ایجاد نمی‌کند.

اگر مطابق برنامه پیش بروید، می‌توانید به همه کارهای خود برسید و دیگر استرس و اضطراب بابت کارهای عقب‌افتاده و وقت کم نخواهید داشت؛ همچنین برنامه‌ریزی این امکان را به شما می‌دهد تا دید بازتری نسبت به زمان و کارهایی که باید انجام شود داشته باشید و در روز بهتر عمل کنید.

اگر همچنان با برنامه‌ریزی نیز دچار کمبود وقت می‌شوید و استرس شما رفع نمی‌شود، لازم است که در مورد حجم کارهایی که در طول روز انجام می‌دهید تجدید نظر کنید. احتمالا شما بیش‌تر از حد معمول فعالیت انجام می‌دهید و زمان کافی برای انجام همه آن‌ها نخواهید داشت.

یکی از عواملی که باعث استرس و اضطراب زیاد در زندگی می‌شود، کمال‌گرایی است. کمال گرایی یکی از ویژگی‌های شخصیتی مخرب است که تاثیرات منفی زیادی روز زندگی افراد دارد. افراد کمال گرا، استاندارهای بسیار بالا و غیرواقعی برای زندگی خود دارند و در صورتی که به آن استانداردها دست پیدا نکنند، از خود راضی و خوشنود نخواهند بود.

پرهیز از معاشرت با افراد استرس‌زا

معاشرت با برخی از افراد باعث افزایش استرس شما می‌شود. افرادی که به دنبال انتشار اخبار منفی هستند، افرادی که خود دچار استرس و اضطراب زیاد هستند یا افرادی که مدام در مورد برنامه و آینده از شما سوال می‌پرسند، برای مقابله با استرس مناسب نیست و باید سعی کنید که در صورت امکان معاشرت خود با این دسته از افراد را کم‌تر کنید.

ساعت خواب منظم

یکی دیگر از مهارت های مقابله با استرس، داشتن ساعت خواب منظم است. متاسفانه شرایط زندگی در دنیای مدرن به گونه‌ای است که اغلب ما خواب منظم و کافی در طول شبانه روز نداریم و ساعت بیولوژیک بدن ما نامنظم کار می‌کند. برای غلبه بر استرس، سعی کنید که ساعت خواب خود را منظر کنید و صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید. تنظیم ساعت خواب، علاوه بر اینکه روی تنظیم ساعت بیولوژیک بدن شما تاثیرگذار است، باعث می‌شود که شما عملکرد بهتری در طول روز داشته باشید و به کارهای خود برسید.

اختلالات خواب نیز می‌تواند باعث افزایش استرس و اضطراب فرد شوند. اختلال خواب یکی از انواع رایج اختلالات روان است که افراد زیادی در طول زندگی با آن درگیر هستند. اختلال خواب انواع مختلفی دارد. ممکن است فرد دارای اختلال خواب نتواند به راحتی بخوابد؛ یا برعکس. یعنی فرد بسیار زیاد می‌خوابد اما باز هم در طول روز احساس کسالت و خستگی می‌کند.

خودداری از رقابت

رقابت در کار، درس، ورزش، زندگی و … یکی از اصلی‌ترین منابع استرس برای فرد است. اگر به طور مدام در حال مقایسه زندگی خود با دیگران هستید و به دنبال رسیدن به جایگاهی هستید که دیگران در آن‌جا حضور دارند، شما زندگی پراسترسی را تجربه می‌کنید و هر روز، اضطرابی اضافی به خود تحمیل می‌کند. برای مقابله با استرس، دست از مقایسه خود با دیگران بردارید؛ البته این موضوع به این معنی نیست که برای اهداف خود تلاش نکنید؛ بلکه یعنی اهداف خود را واقع‌بینانه و متناسب با خواسته‌ها و نیازهای خود تعیین کنید و در جهت اهداف تلاش کنید و به دنبال رسیدن به جایگاه دیگران نباشید.

پرهیز استفاده از تلفن همراه و لپ‌تاپ

تکنولوژی، به خصوص تلفن همراه، به یکی از منابع بزرگ استرس در دنیای امروز تبدیل شده است. استفاده بیش از اندازه این تکنولوژی، به خصوص شبکه‌های اجتماعی، باعث افزایش استرس و اضطراب شما می‌شود. شبکه‌های اجتماعی باعث شده است که شما یک ظاهر زیبا از زندگی دیگران مشاهده کنید و به دنبال مقایسه زندگی خود با آن ظاهر باشید؛ همین موضوع باعث می‌شود که خود را عقب‌تر از دیگران ببینید و استرس و اضطراب زیادی به شما وارد می‌کند.

برای مقابله با استرس، از تکنولوژی به‌خوبی استفاده کنید و سعی کنید در دنیای مجازی، افرادی را دنبال کنید که برای شما موثر و مفید باشند و از دنبال کردن افرادی که به هر دلیلی باعث اضطراب شما می‌شوند، خودداری کنید.

پذیرش مشکلات

یکی دیگر از راه های مقابله با استرس، پذیرش مشکلات است. در زندگی برخی از مشکلات وجود دارند که حل آن نیازمند زمان است یا از عهده ما خارج است؛ همین موضوع می‌تواند باعث افزایش استرس و اضطراب ما شود. برای مقابله با استرس، بهتر است که این مشکلات را در زندگی بپذیریم و با صبر و شکیبایی، بار عاطفی مشکل را کم کنیم.

مدیتیشن

یکی دیگر از راهکارهای مقابله با استرس، مدیتیشن است. انجام تمرین‌های مدیتیشن در طول روز، می‌تواند کمک بسیار بزرگی به کنترل استرس کند. توجه به نحوه تنفس، تمرینات ساده یوگا، نرمش و انجام حرکات کششی، همگی جزو تکنیک های مقابله با استرس است. با مدیتیشن می‌توانید استرس خود را کاهش دهید. برای انجام مدیتیشن می‌توانید از اپلیکیشن‌ها و ویدیو‌های آموزشی استفاده کنید. یکی از اپلیکیشن‌های بسیار کاربردی در این زمینه، اپلیکیشن Headspace است که ویدیو‌ها و فایل‌های صوتی مناسبی برای مدیتیشن ارائه می‌دهد.

تغذیه سالم

شاید جالب باشد بدانید که تغذیه سالم به مقابله و کاهش استرس کمک می‌کند. تغذیه سالم انرژی مورد نیاز شما را تامین می‌کند و کمتر دچار حالات عصبی و فشار روانی می‌شوید. برای مقابله با استرس، به سراغ کربوهیدرات‌، ویتامین‌ بروید تا میزان قند خون شما را در حالت ثابت نگه دارد. همچنین از مصرف غذاهای چرب و سرخ‌کردنی‌ دوری کنید. این مواد باعث کاهش مقاومت بدن در برابر فشار روانی می‌شوند. برای مقابله با استرس، در طول روز آب کافی بنوشید و از مصرف زیاد قهوه و نوشابه‌های گازدار دوری کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا